Что такое белок?

Что вы думаете о том, когда вы слышите слово белок? Может быть, это ассоциируется у вас с протеиновым коктейлем, который обещает вам массивные мышцы? Или это последняя высоко белковая диета, которую с увлечением читали? Стоит задуматься, что большинство из нас ест больше белка, чем нужно. Белок содержится во многих продуктах, которые мы едим регулярно.

Здесь вы сможете узнать больше о белке. Вы найдете информацию о том, какие продукты содержат белки и что происходит, когда мы едим больше белков, чем нам нужно.

Продукты, содержащие белок

Белки являются составной частью каждой клетки, ткани и органа в нашем теле. Эти белки в организме постоянно распадаются и синтезируются. Белки в продуктах, которые мы едим, перевариваются в аминокислоты, которые затем используются для замены существующих белков в нашем организме и строительства новых клеток.

Белки содержатся в следующих продуктах:
— мясо, птица и рыба
— бобовые (фасоль, горох)
— тофу
— яйца
орехи и семечки
молоко и молочные продукты
— зерновые, некоторые овощи и некоторые фрукты (обеспечивают лишь небольшое количество белков по сравнению с другими источниками)

Источник: BodyStrong.info — Белки, продукты, содержащие белок. Типы белков. Виды

Режим тренировок Билла Перла

Он встает каждое утро в три часа для двухчасовой тренировки, шесть или семь дней в неделю, и так он делает с пятидесятых годов, несмотря на путешествия, болезни, похороны, свадьбы, общественные и деловые встречи и т.д.
Как-то раз на соревнованиях «Арнольд Классик» ему задали щекотливый вопрос: «Билл, сколько тренировок ты пропустил за прошедшие тридцать пять лет?» Билл на секунду задумался, почесал в затылке и ответил: «Ну, я думаю, три или четыре тренировки за тридцать пять лет. Я уверен, что не больше».

Режим тренировок Билла Перла

Как развить неограниченные возможности мозга?

Как развить неограниченные возможности мозга?

Возможности вашего мозга беспредельно широки. Не верите? Попробуйте заняться тренировкой собственного серого вещества.Это позволит вам достичь больших успехов в бизнесе, карьере и общении.

Всем своим достижениям в работе, учебе или обществе человек обязан упорной работе мозга. Мозговая активность важна для всех, школьников и студентов, бизнесменов и служащих. Всем известно, что положительно влияет на мозг изучение нового, чтение книг, просмотр познавательных передач.

Как же развить нестандартное мышление, активируя части мозга, которые не были задействованы раньше? Тренировка мозга не потребует от вас много времени, достаточно потратить всего 15 минут в течение дня.

Есть простой способ по-другому взглянуть на возможности своего мозга. Возьмите 4 белых листа бумаги. На первом напишите что-нибудь привычной для вас рукой слева направо. На втором – тоже привычной рукой, но уже в обратном направлении. На 3 и 4 листах проделайте тоже самое другой рукой. Первый лист – это образец, к которому вы должны стремиться. Повторяйте свои попытки день ото дня и вы увидите, что начали мыслить по-другому. Это простое упражнение заставляет работать недействующие в повседневной жизни области мозга.

В итоге такая тренировка позволить вам принимать нестандартные решения и находить простой выход даже из самых сложных ситуаций, что неоднократно потребуется на работе и дома.

 

Источник: Bodystrong.info — Как развить неограниченные возможности мозга?

Как нарастить сухую мышечную массу?

Арнольд Шварцнеггер: Как нарастить сухую мышечную массу

Довольно интересный и затрагивающий всех вопрос. Есть ли вероятность прибавить в мышцах и при этом не заплывать лишним жирком? Думаю это вполне реально. Правда, рост будет не значительным и достаточно медленным. На первом месте в данном случае стоит питание. Необходимо создать для организма все условия для роста и в свою очередь не забывать следить за уровнем жира.

Очень много белков, минимум жиров и умеренное количество углеводов. Также не стоит забывать про достаточное количество спортивного питания. Протеин, креатин, аминокислоты и т.д. Единственное от чего стоит отказаться для этих целей, так это от гейнера. Хотя, если принять гейнер сразу же после тренировки, то можно, но все-таки лучше протеин, не смотря на разницу в цене.

Тренировки: они должны быть частыми, интенсивными и короткими (не более 50-55min.). В идеале подойдут ежедневные тренировки, но это не пойдет для начинающих спортсменов, так как по этой схеме они могут запросто словить себе переутомление. И вообще, начинающим я не советую страдать ерундой и для начала набрать хоть что-то. Допустимм из 10 набранных вами килограмм будут 3-4кг именно мышц, то это уже считай прекрасный результат. А подсушиться можно в любое время, главное чтоб было что сушить.

Исходя из своего опыта могу предложить вам следующую схему:

  • Белки: яйца варенные, творог не более 5% жирности, мясо куриное вареное, тунец, креветки, рыба варенная минтай или хек, молоко до 2% жирности.
  • Углеводы: любые каши, только без различных приправ и исключительно на воде. Картофель вареный, макароны и желательно из твердых сортов пшеницы, черный хлеб.
  • Клетчатка: любые овощи и фрукты в неограниченных количествах обычно ем на ночь бананы или яблоки, а после тренировки в обязательном порядке.
  • Жиры: все те, что присутствуют в молоке и твороге, по желанию можно принимать 1-2 ложки льняного масла или рыбий жир в капсулах. Также полезны вареные яичные желтки, но не более 3 шт в день. В общем старайтесь как можно меньше есть жирного. Например мне достаточно того что находится в твороге, но это может не всем подойти.
  • Спортивное питание: протеин, желательно три раза в день по 30 грамм минимум. Аминокислотные комплексы по 12шт утро-обед-вечер. Не забываем смотреть что это за аминокислоты и определяем дозировку. До и после тренировки принимаем BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками). С утра принимаем хорошие спортивные витамины. Перед тренировкой прием креатина. Все перечисленное это самый минимум и все зависит от ваших финансов.
  • Тренировка в тренажерном зале: каждый день короткие и интенсивные тренировки, чем тренировка короче — тем лучше. Отдых делаем исходя из вашего самочувствия. В идеале чтоб программу тренировок вам создал «опытный» тренер.
  • Тренировка аэробной направленности: лично мое мнение, что бег, езда на велосипеде и другие занятия на кардио тренажерах — пустая трата времени. Я занимаюсь гимнастикой и никогда не делаю кардио, так как от кардио страдают мышцы.

Подведем итоги: нарастить сухую мышечную массу можно, но для этого от вас потребуется жесткий тренировочный режим и еще более ужесточенный режим питания. Начинающим я думаю это не нужно, а вот опытным спортсменам возможно есть смысл задуматься о наборе сухой мышечной массы.

Источник: Bodystrong — Как нарастить сухую мышечную массу?

Скелет человека

Скелет человекаСкелет человека вид сзади

Скелет человека — совокупность костей, пассивная часть опорно-двигательного аппарата. Служит опорой мягким тканям, точкой приложения мышц (рычажная система), вместилищем и защитой внутренних органов. Скелет развивается из мезенхимы.

Человеческий скелет состоит из двухсот с небольшим отдельных костей, и почти все они соединяются в одно целое с помощью суставов, связок и других соединений.

В течение жизни скелет постоянно претерпевает изменения. Во время внутриутробного развития хрящевой скелет плода постепенно замещается костным. Этот процесс продолжается также и в течение нескольких лет после рождения. У новорождённого ребенка в скелете почти 270 костей, что намного больше чем у взрослого. Скелет взрослого человека состоит из 200-208 костей. Такое различие возникло из-за того, что детский скелет содержит большое количество мелких косточек, которые срастаются в крупные кости только к определённому возрасту. Это, например, кости черепа, таза и позвоночника. Крестцовые позвонки, например, срастаются в единую кость (крестец) только в возрасте 18—25 лет.

Непосредственно к скелету не относятся 6 особых косточек (по три с каждой стороны), расположенных в среднем ухе; слуховые косточки соединяются только друг с другом и участвуют в работе органа слуха, осуществляя передачу колебаний с барабанной перепонки во внутреннее ухо.

Подъязычная кость — единственная косточка непосредственно не связанная с другими, — топографически находится на шее, но традиционно относится к костям лицевого отдела черепа. Она подвешена мышцами к костям черепа и соединена с гортанью.

Самая длинная кость скелета — бедренная кость, а самая маленькая — стремя в среднем ухе.

Функции скелета

Помимо механических функций по поддержанию формы тела, обеспечению возможности движения и защите внутренних органов, скелет является также и местом кроветворения: в костном мозге происходит образование новых клеток крови. (Одно из самых распространённых заболеваний, поражающих костный мозг — лейкоз, часто несмотря на лечение приводит к смерти.) Кроме этого, скелет, являясь хранилищем большей части кальция и фосфора организма, играет важную роль в обмене минеральных веществ.

Организация скелета

Скелет человека устроен по общему для всех позвоночных животных принципу. Кости скелета подразделяются на две группы: осевой скелет и добавочный скелет. К осевому скелету относятся кости, лежащие посередине и образующие остов тела; это все кости головы и шеи, позвоночник, рёбра и грудина. Добавочный скелет составляют ключицы, лопатки, кости верхних конечностей, кости таза и кости нижних конечностей.

Все кости скелета делят на подгруппы:

Осевой скелет
  • Череп — костная основа головы, является вместилищем головного мозга, а также органов зрения, слуха и обоняния. Череп имеет два отдела: мозговой и лицевой.
  • Грудная клетка — имеет форму усечённого сжатого конуса, является костной основой груди и вместилищем для внутренних органов. Состоит из 12 грудных позвонков, 12 пар рёбер и грудины.
  • Позвоночник, или позвоночный столб — является главной осью тела, опорой всего скелета; внутри позвоночного канала проходит спинной мозг.
Добавочный скелет
  • Пояс верхних конечностей — обеспечивает присоединение верхних конечностей к осевому скелету. Состоит из парных лопаток и ключиц.
  • Верхние конечности — максимально приспособлены для выполнения трудовой деятельности. Конечность состоит из трёх отделов: плеча, предплечья и кисти.
  • Пояс нижних конечностей — обеспечивает присоединение нижних конечностей к осевому скелету, а также является вместилищем и опорой для органов пищеварительной, мочевыделительной и половой систем.
  • Нижние конечности — приспособлены для перемещения тела в пространстве.

Половые особенности скелета

Половые особенности скелета

Мужской и женский скелет в целом построены по одному типу, и кардинальных различий между ними нет. Они заключаются лишь в немного изменённой форме или размерах отдельных костей и, соответственно, включающих их структур. Вот некоторые из наиболее явных различий.

  • Кости конечностей и пальцев у мужчин в среднем длиннее и толще.
  • У женщин более широкий таз, а также более узкая грудная клетка,
  • У женщин менее угловатые челюсти и слабее выражены надбровные дуги и затылочные мыщелки.
  • Существует еще множество более мелких различий.

Некогда распространённое мнение о том, что у мужчины на одно ребро меньше чем у женщины, ошибочно. Библейская легенда о сотворении Евы из ребра Адама не имеет отражения в действительности и произошла из-за ошибки в переводе ивритского слова «цэля» (ивр. צלע‎), имеющего значения как «ребро», так и «тень». Скелет и мужчины и женщины имеет 24 ребра, или 12 пар.

Заболевания

Известно множество заболеваний костной системы. Многие из них сопровождаются ограничением подвижности, а некоторые могут приводить и к полному обездвиживанию человека. Серьёзную угрозу для жизни и здоровья представляют злокачественные и доброкачественные опухоли костей, требующие часто проведения радикального хирургического лечения; обычно поражённую конечность ампутируют. Помимо костей нередко поражаются и суставы. Болезни суставов часто сопровождаются значительным нарушением подвижности и сильными болями. При остеопорозе увеличивается ломкость костей, кости становятся хрупкими; это системное заболевание скелета чаще всего возникает у пожилых людей и у женщин после менопаузы.

Интересные факты о скелете

Отдельные части скелета можно различить уже у 5-недельного зародыша (размером с горошину), у которого наиболее заметной частью является позвоночник, образующий выразительную дугу. Скелет новорожденного ребёнка состоит из более чем трёхсот косточек, но в результате того что многие из них срастаются в процессе взросления, в скелете взрослого их остаётся лишь 206.

Иссточник: Bodystrong — Скелет человека

Арнольд Шварценнегер: несколько секретов тренинга!

Арнольд Шварценнегер: несколько секретов тренинга!

Долгие годы, я бок о бок соревновался с лучшими атлетами планеты. Соревновательный опыт преподнес мне важный урок: нет никакого смысла сетовать на генетику, недостатки есть у каждого. У кого-то из моих соперников были «слабые» руки, кто-то имел узкую от природы грудь. Лично у меня никак не росли икры. Другое дело, что выдающиеся спортсмены никогда не мирятся с недостатками. Они настойчиво ищут способ исправить генетический сбой и в конце-концов обращают свою слабость в силу.

На этот раз я хочу пересказать вам профессиональные секреты исправления ошибок природы. Речь пойдет о самых частых проблемах бодибилдинга.

Недостаток: Не растет бицепс.

Лекарство: Подъемы на бицепс сидя.

Рецепт: В данном случае классические подъемы на бицепс стоя не помогут. Слабые бицепсы попросту не способны вырвать из нижней точки штангу большого веса. Ну а малый вес не годится на «сильном» участке траектории, где бицепсам нужно максимально интенсивное усилие. Между тем, выход есть! Делайте подъемы сидя! Возьмите прямой гриф и серьезно его нагрузите (на 10-20% сверх обычного рабочего веса). Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и держите гриф на высоте коленей.

Мощно поднимите штангу к ключицам. Амплитуда получается совсем небольшой, но это не беда. Главное в том, что нагрузка на бицепсы стала оптимальной. Остальные упражнения делайте в полной амплитуде.

Недостаток: Не растут квадрицепсы.

Лекарство: Передние приседы.

Рецепт: Лучшее упражнение для квадрицепсов — приседания. Если оно не работает, у вас, возможно, ослаблены бицепсы бедер и ягодицы. В итоге они лимитируют рабочий вес штанги, и он оказывается слишком мал для квадрицепсов. Как тут быть? Нужно выполнять приседания со штангой на груди. Они переносят нагрузку на квадрицепсы за счет «передней» позиции штанги и «выключают» из упражнения мышцы задней поверхности бедер.

Помните, передние приседы — не вспомогательное, а главное для вас упражнение! Делайте его вместо классических приседаний, неуклонно повышая рабочий вес!

Недостаток: Не растут икры.

Лекарство: Трисеты.

Рецепт: Икры имеют особую фактуру ткани — необычно выносливую. Чтобы увеличить икры, их нужно бомбить крайне интенсивно. Но одного этого мало. Нужны частые тренировки и огромный объем тренировочной нагрузки. Вот мой совет: тренируйте икры 3-4 раза за неделю, применяя 3-4 трисета из подъемов на носки стоя, сидя и в наклоне. В каждом сете не менее 15-20 повторений.

Недостаток: Не растут дельты.

Лекарство: Тяжелые подъемы в стороны.

Рецепт: Если дельты не растут, значит, при выполнении базовых жимов нагрузка съезжает на передние пучки. В результате средние пучки хронически недорабатывают, и потому плечи так и остаются узкими. Такое иногда случается по причине излишней любви к жимам лежа. Грудные укорачиваются и сводят плечи. Образуется рукотворная сутулость. Она и оставляет средние пучки без работы. Чтобы они пошли в рост, нужны подъемы в стороны. Обычно их выполняют, как «шлифующее» движение, однако в нашем случае их нужно заставить растить массу. Возьмите в руки гантели по 15-20 кг и начинайте борьбу. У вас должно выйти в сете по 6-8 повторений. Пусть даже частичных, вполовину или на треть амплитуды. Сражайтесь, пока повторы не станут «чистыми». Дальше возьмите более тяжелые гантели, и снова в бой!

Источник: Bodystrong — Арнольд Шварценнегер: несколько секретов тренинга!

Перетренировка

Перетренировка

Вы наконец-то решили заняться собственным здоровьем?

Наверное, всем известно, что у нетренированного человека после физических упражнений болят мышцы. В принципе, это нормально, если физический дискомфорт не сильный. Когда же ломота очень ощутима — значит, на занятиях вы переусердствовали. Но это, пожалуй, минимальный вред, который можно нанести своему организму перетренировкой. Еще можно потянуть или порвать связки, «заработать» судороги, депрессию, потерю аппетита, хроническую усталость, варикозное расширение вен, но неприятностей такого рода нетрудно избежать.

Чтобы не перегружаться на тренировке, необходимо контролировать пульс. Вычтите из 220 свой возраст. Вычислите 50% от этой цифры. Таким должен быть ваш пульс в минуту на первых тренировках. В последующем он может составлять 65%. При более высокой частоте сердечных сокращений снизьте темп движений — если занимаетесь аэробикой. Если работаете на тренажерах — уменьшите нагрузку, уберите несколько утяжелителей. Занятие не должно длиться больше 45-60 минут.

Не стоит проводить несколько тренировок в день. Одной вполне достаточно. Наилучший режим занятий — 4-5 раз в неделю. В крайнем случае — 3, то есть тренировки через день. Если заниматься реже, то организм успевает полностью восстановиться, и каждый раз приходится практически начинать все сначала. Прогресса нет, мышцы болят. Кроме того, например, после одной тренировки по аэробике обмен веществ увеличивается в 2 раза. И держится на повышенном уровне в течение 48 часов. Занимаясь через день, вы поддерживаете высокий обмен веществ, что очень полезно.

Если между тренировками был длительный перерыв, то на первом занятии у вас должна быть меньшая нагрузка, чем на последней тренировке. Иначе могут возникнуть растяжения или даже разрывы связок. Старайтесь заниматься регулярно.

Эти рекомендации помогут правильно дозировать физическую нагрузку, но все же контроль грамотного инструктора необходим. Особенно, если вы занимаетесь на силовых тренажерах — сегодня много поклонниц бодибилдинга. При работе со слишком большими весами могут прекратиться менструации из-за нарушения гормонального баланса. Вполне вероятно возникновение остеопороза, варикозного расширения вен.

Но, к сожалению, сегодня в большинстве тренажерных залов работают недостаточно квалифицированные люди. Они ориентированы в основном на занятия с мужчинами. И женщинам зачастую дают «мужские» нагрузки, что недопустимо. Так что советую подойти к выбору инструктора серьезно.

Прежде чем приступить к занятиям под его руководством, поговорите с женщинами, занимающимися у него. Побеседуйте с самим инструктором, узнайте, какое профессиональное образование он получил. Лучший вариант — высшее образование, связанное с физической культурой. Это означает, что человек имеет представление об анатомии, биохимии.

Оставайтесь начеку и первые несколько занятий. В начале тренировки и в конце ее любой грамотный инструктор — в том числе и по аэробике — должен дать упражнения на растяжку мышц. Начинать заниматься на тренажерах нужно с минимальных весов. Вас должно насторожить, если во время или после тренировки появились сильные болезненные ощущения в спине, суставах, мышцах.

Даже занятия с верно рассчитанной нагрузкой могут оказаться для вас слишком тяжелыми и привести к разного рода неприятностям со здоровьем. В каком случае? Если ваш организм испытывает недостаток в каких-либо питательных веществах, витаминах, микроэлементах.

К депрессии, вялости, хронической усталости могут привести спортивные занятия, если не принимать витамины С, Е и бета-каротин. Дело в том, что, повышая обмен веществ, физические упражнения увеличивают и выработку в организме свободных радикалов. Перечисленные витамины помогают бороться с их вредным действием.

Не забывайте простую истину: рацион должен быть разнообразным. Основа его — фрукты, овощи и зелень. Но нежирные, лучше отварные, рыба, мясо тоже необходимы, как и молочные продукты с низким содержанием жира. Из круп очень полезен неочищенный рис. Хлеб из муки грубого помола. Единственное, от чего можно отказаться без вреда для здоровья и даже, наоборот, с пользой для него — это копчености, колбасы и сладости.

 Источник: Bodystrong — Перетренировка

все о мире железного спорта — бодибилдинг, пауэрлифтинг